Психолог Олександр Конев більше двох тижнів провів в окупованому селі на Київщині. Обстріли день і ніч, потужні вибухи, чоловік сидів без зв’язку та не мав змоги виїхати. У цей час Олександр намагався аналізувати ситуацію, як фахівець — що робити, аби зберігати нормальний психологічний стан тим, хто опинився в окупації.
Люди в Генічеську живуть під окупацією з першого дня повномасштабного вторгнення росіян на нашу землю. Хтось виїхав, а хтось третій місяць живе у невідомості та щодня чує про нові правила окупантів. В цьому матеріалі психолог з Київщини, який сам пережив окупацію, розкаже, як триматися і не опускати руки.
Як впоратись з кризовою ситуацією, якщо не можете на неї вплинути
Прийміть ситуацію
Сподівайтеся на краще, але готуйтесь до найгіршого. Якщо себе переконувати, що завтра дивом все закінчиться, то можна розчаруватись.
Дійте
Робіть те, що можете, з тим, що маєте, там, де ви є. Використовуйте ситуацію та можливості, які у вас є тут і зараз. Займіть себе справами за можливості, щоб голова була зайнята роботою і не оточуйте себе тільки поганими новинами.
Вірте
Віра не потребує доказів. Навіть якщо майбутнє не буде позитивним, час очікування пройде легше.
Згадуйте яскраві моменти свого життя
Хороші думки і класні спогади стимулюють виділення гормонів задоволення, і ви будете почуватися краще.
Плануйте
Так, за умов війни будувати плани на місяць чи рік немає сенсу, але сконцентруйтеся хоча б на одному дні — заплануйте справи, які хочете зробити сьогодні.
Знайдіть сенс
Подумайте, навіщо вам потрібно пережити випробування. Загадайте, які великі справи та проєкти ви зробите, як тільки закінчиться війна і з вашого міста підуть окупанти.
Фільтруйте інформацію
Дозуйте її та перевіряйте новини.
Не звинувачуйте себе
Усвідомлюйте, що є речі, які від вас не залежать.
Знайдіть плюси
Щоб не розвивався посттравматичний стресовий розлад, треба в будь-якій ситуації шукати для себе переваги. Думайте не «я бачив стільки жаху, що не знаю, як тепер жити далі», а навпаки — «я сильний, бо пережив нелегкі часи й тим паче буду цінувати життя».
Читайте
Рекомендую книгу Віктора Франкла «Психолог у концтаборі».
Фото: unsplash
Як боротися з тривогою та страхом
Виходьте з ситуації
Якщо ви стикаєтеся із ситуацією, яка у вас викликає тривогу, виходьте з неї. Проясніть нюанси, подумайте, як можна розв’язати проблему.
Не звертайте увагу на тривожні думки
Вони вщухнуть. Це нормально, що вони є. Простіше кажучи, це частина діяльності мозку на кшталт вихлопних газів у автомобіля. Можна виписувати ці думки, таким чином вивантажуючи їх із голови. Через пару днів можете перечитати й переконатися, що думки справді були перебільшені і не такі важливі.
Поставте собі питання: «Навіщо я боюся?»
Найімовірніше, ви не знайдете відповіді. Або усвідомите якусь власну вигоду у своєму страхові.
Замініть переконання
Якщо у вас є «страх почати», то подивіться в корінь і знайдіть переконання, яке вас обмежує. Наприклад, «я думаю, що у мене не вийде». Замініть його на нове: «Я не можу точно стверджувати, що у мене не вийде, адже я не спробував». Або: «Я маю негативний досвід, але він не гарантує такий же результат у новій ситуації».
Перемикніть увагу зі страху на перспективи
Не те, що з вами жахливе станеться. А те, які можливості це вам дасть.
Ідіть туди, де страшно
Це точка зростання та розвитку. Але робіть це поступово та обережно. Наприклад, якщо ви боїтесь виходити на вулицю, бо маєте негативний відбиток у пам’яті через повітряну тривогу та вибухи, то тут треба діяти поступово. Виходьте у час після відбою сирени, з близькими людьми, на короткі дистанції. Далі потроху збільшуйте відстань та час перебування на вулиці.
Складіть план дій
Продумайте свої кроки у разі реалізації негативних подій.
Фото: unsplash
Що робити з коливаннями настрою
Коливання настрою під час таких кризових подій як війна — це нормально. У більшості людей чергування станів наступне: агресія, роздратування → ейфорія → тривога, страх, паніка → апатія, симптоми депресії → адаптація.
Роздратування та ейфорія
Злість — дуже сильна та корисна емоція. Важливо направити її в раціональне русло. Це означає не злитися на родичів, які сидять поруч з вами у підвалі, а подумати, що можна зробити, використавши злість: наприклад, рознести воду всім у сховищі тощо.
Паніка, тривога, страх
Перемикайтеся з негативних думок на дії. Коли емоції зашкалюють, зробіть дихальну вправу з акцентом на подовжений видих. Якщо панікує людина поруч, попросіть її назвати п’ять предметів червоного кольору у полі зору, запитайте, які звуки навколо себе вона може розрізнити. Це її відволіче і панічна атака пройде.
Адаптація
На війні і в полоні виживає не найрозумніший і не найсильніший. Виживає той, хто може адаптуватися. Треба прийняти факт того, що життя не буде таким, яким було раніше. Треба звикати до нових обставин, продовжувати жити, працювати, підтримувати стосунки, займатися своїм здоров’ям.
Фото: unsplash
Важливо: якщо навіть після завершення загрозливої ситуації ви відчуваєте, що з вами щось не так і самі з цим впоратися ви не можете, рекомендую звернутися до психолога, щоб він оцінив ваш стан. Бо, наприклад, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) може мати хронічну форму та проявитися через 6 місяців.
